Диета БУЧ
В интернете диета БУЧ (белково-углеводное чередование) популярно среди тех, кто «просто худеет», а не среди любителей бодибилдинга.
А бодибилдеры, судя по постам в социальных сетях, предпочитают более жесткие варианты.
Следует понимать, что белково-углеводное чередование - одна из методик быстрой подводки тела к соревнованиям.
Другими словами, методика предназначена для сжигания жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. И, как водится, слишком переоценивается людьми с несколько иными вводными данными.
С чего начиналась диета БУЧ
Народная популярность белково-углеводного чередования стартовала с одного коллективного блога, который со временем превратился в площадку для поклонников жестких диет. Настолько жестких, что несколько человек оттуда были замечены за пропагандой анорексии.
Как бы там ни было, сайт оказался посещаемым, и рецепты из того коллективного блога до сих пор блуждают по Интернету.
Народная диета БУЧ выглядела так:
3-5 дней «сидим на белках». Предлагается «наесть» всего 0, 5-1г углеводов на 1 кг веса, некоторые - до 2 г, но их меньшинство. При этом калорий толком никто не считает и матрицы своей не знает.
В спортивном мире в ходу обычно 2 или даже 3 г белка на 1 кг веса, до 2 г углеводов. Вся остальная калорийность компенсировалась жирами. Есть и другой способ расчета матрицы: 2 г белка и 1 г жира на 1 кг веса, «остальное» углеводами, не более 2 г на 1 кг веса.
Два дня - «углеводный загруз». Опять же, проводится сугубо путем контроля углеводов. «Пользователь» съедает в загрузочный день до 3-4 г углеводов на 1 кг веса и уменьшает «немного» белки. Во второй день углеводы «падают» до 2-3 г на 1 кг веса, затем следует повтор цикла.
В спорте применяется другая стратегия: считают, прежде всего, «потолок калорий», то есть максимально возможное количество их употребления, оттуда «отнимают» 3-4 г углеводов на 1 кг веса (чаще- 5 г углеводов на 1 кг веса). Остальное распределяют между белками и жирами в первый день, во второй - то же самое, но углеводов берется меньше.
Коллективный блог прославился еще и, мягко говоря, творческим подходом к выбору продуктов для диеты. К примеру, «для белка» некоторые ели плавленые сырки, крабовые палочки и другие далеко не «здоровые» продукты. А «для углеводов» - порой и шоколадки.
Впечатляющих фотографий «до» и «после», а также побед на соревнованиях по фитнес-бикини, мир так и не увидел от ведущих блога. Да, они просто худели, как худеем мы, и никто ничего не требовал.
Диета БУЧ против «русской сушки»
В суровой реальности белково-углеводное чередование хорошо работают там, где:
- Присутствует железная дисциплина и сила воли.
Помните, как в своем фильме Катя Усманова нюхала багет? Так вот, даже в день углеводной загрузки никаких продуктов, которые не входят в рацион фитнессистки в БУЧе, проскакивать не должно. Дисциплина должна проявляться во всем: от покупки правильных продуктов по списку именно в том количестве, которое вы съедите за неделю, приготовления из них блюд, фасовки по контейнерам и таскания всего этого добра с собой в сумке-холодильнике, до еды по часам. - Имеется солидный стаж силового тренинга, по крайней мере, если речь идет о женщине.
Прежде чем что-то сушить, надо что-то набрать. То есть мышечная масса на старте должна быть «выше нормы». Только тогда можно будет увидеть проявляющиеся кубики пресса и мышцы спины. В противном случае - только сдувающийся на «белках» и надувающийся «на углеводах» шарик живота, или его же плоскость. - Цель состоит не в похудении до нормальных показателей по процентам жира, а в «сушке» ниже этих показателей.
Про это хорошо написал Л. Макдональд - до 22-25% жировой массы женский организм прекрасно теряет на обычной сбалансированной диете с небольшим уменьшением калорийности (данные получены экспертом эмпирически).
Садиться на белково-углеводное чередование нет смысла, пока процент жира не «падет» ниже, а вы не пройдете точку невозврата, дальше которой именно кубики станут главной ценностью.
В общем-то, все чудесные свойства диеты БУЧ проявляются только для тех, кто активно тренируется, и только в сравнении с так называемой «русской сушкой». Под «русской сушкой» принято понимать диету, при которой из рациона постепенно исключают углеводы, а питаются лишь «сухими» нежирными источниками протеина и овощами в течение длительного времени.
В чем магия белково-углеводного чередования по сравнению с «сушкой»? Все просто:
- После углеводного загруза гликоген и вода «надувают» мышцы, и спортсмен наблюдает в зеркале рельеф, а не унылую плоскость пересушенного на безуглеводке тела.
- В дни углеводной загрузки иногда включается мозг, что является приятным бонусом посреди вечно сонного и туманного состояния на безуглеводке.
- После загрузки можно даже потренироваться в зале с нормальными человеческими весами отягощений, а не с «первым кирпичом блока в многоповторе».
- Последний фактор позволяет сохранить мышечную массу, ведь примерно 1-2 раза в неделю спортсмен выполняет упражнения с тяжелым, около 80% от 1 ПМ и больше, весом.
- Если перед соревнованиями не поддаться искушению и не «пересушить», форма будет лучше, потому как риск «не догрузить углеводов» после обычной сушки больше.
Диета БУЧ против сбалансированной диеты
При всей привлекательности белково-углеводного чередования для тех, кто занимается спортом только с целью похудения, нужно понимать, что именно этой группе нет смысла переходить на белково-углеводное чередование.
Если «похудение» является целью номер один несколько лет подряд, возможны следующие проблемы, которые обязательно отразятся и на соблюдении диеты БУЧ:
- Человек не взвешивает продукты и не считает калории. При этом он не относится к успешно худеющим, а к несчастью, страдает из-за переедания, о котором может даже не подозревать. Виной тому все эти «диетические» сыры калорийностью в 340 ккал на 100г, «диетические» мюсли с кучей фруктозы и пр.
- Человек учитывает не все, что съедает. Стрессовая жизнь, сложная работа и пр. - все это дает шанс паре бутербродов пролетать незамеченными. Каждый день.
- Отсутствует тренировочный план. Кто-то годами «долбит» высокоинтенсивные интервальные тренировки, прочитав, что они «самые жиросжигающие», кто-то годами ходит по беговой дорожке в «зоне пульса жиросжигания» для похудения. Но нормального цикла «гипертрофия-сила-жиросжигание», как правило, нет.
Как правильно худеть на белково-углеводном чередовании
Готовые меню из интернета мало помогают в чередовании углеводов для конкретного человека. Если коротко, схема действий должна выглядеть так:
- Расчитайте свою матрицу энергии и макронутриентов. Для начала берите дефицит в 10-15% от суточной потребности в энергии, 1,5 г белка на 1 кг веса и 1 г жира на 1 кг веса. Это будут «вводные три недели». Ешьте так, чтобы постепенно привыкнуть к рациону со сниженным содержанием углеводов и не испытывать «провалов» в начале БУЧ.
- Подкорректируйте матрицу. Увеличьте дефицит до 20%, немного поднимите белки, можно и до 2 г на 1 кг веса, оставьте жиры как есть и «срежьте» остатки углеводов. Это будут белковые дни. Сколько белковых дней нужно? Обычно имеет смысл не менее трех дней.
- В «углеводный» день оставайтесь в «матрице» по количеству энергии, но сбросьте количество белков и жиров. Белки уменьшите до 1,5 г на 1 кг веса, жиры - до 0,6 г. Остальное «наешьте» рисом, бананами, овсянкой, гречкой, макаронами и фруктами.
- В «промежуточный» день поднимите жиры до 1 г на 1 кг веса и пропорционально уменьшите количество углеводов. Старайтесь исключить фрукты и мед, оставив только сложные углеводы.
Тренируйтесь сообразно углеводному циклу. В белковые дни выполняйте многоповторные тренировки «как обычно на рельеф», но прорабатывайте все тело. После дня «загруза» сделайте классическую силовую тренировку: 3-5 повторов, 3-4 рабочих подхода, базовые упражнения, большой вес.
Условная «любителя» выглядит так:
- понедельник: многоповторная тренировка,
- вторник: отдых или кардио,
- среда: многоповторная тренировка,
- четверг: отдых и загруз,
- пятница: силовая тренировка,
- суббота: отдых и начало нового цикла,
- воскресенье: отдых и белки,
- понедельник: повтор.
И… умейте вовремя остановиться. Готовьте себя морально к тому, что все люди разные, и не обязательно вы увидите «фигуру фитнес-модели», откатав пару-тройку кругов белково-углеводного чередования.
Если всё соблюдаете и не увидели, лучше перестаньте сидеть в интернете и проконсультируйтесь оффлайн с тренером, имеющим опыт доводки спортсменок. Это сэкономит время и поможет объективно переработать план.