6 важных вопросов о беге, или
Как начать бегать
Бег - естественная физиологическая нагрузка, лучший "борец" с лишним весом, слабым сердцем и плохой формой.
Отлично, но почему же большинство людей предпочитают верить в экзотические тренажеры и прочие приспособления для фитнеса? Наша жизнь сложна, и мы отвыкли выбирать простые вещи.
Давайте же от слов перейдем к делу, или хотя бы развеем сомнения относительно бега.
Вопрос 1. Почему бег полезен?
Обычно после этого вопроса следует что-то вроде: "У меня слабые суставы (колени, спина, лишний вес), врач сказал, что бегать вредно".
На самом деле, если вы способны ходить, не имеете травмы позвоночника, коленей или голеностопов, и ваш ИМТ не превышает 36-40, то сможете и бегать, главное - дозировать нагрузку, не забывать о разминке и ставить перед собой реальные цели. И тогда бег укрепить ваши ноги, ягодицы, корпус, улучшит осанку и добавит жизненной энергии.
Ведь бег - кардиотренировка. Во время пробежки вы интенсивно дышите, а сердце "прокачивает" обогащенную кислородом кровь по всему организму. В результате улучшается питание тканей и органов, быстрее выводятся продукты метаболизма, укрепляется сердечно-сосудистая система.
Исследования компании Reebok (Университет Дюссельдорфа) показали, что обычный бег на свежем воздухе ускоряет метаболизм на 30%. Кроме того, для достижения подобного результата совершенно не обязательно нестись как пушечное ядро. Даже "трусца" может поднять ЧСС до нужного уровня, и всё ваше тело отлично потренируется.
Вопрос 2. Как бегать для похудения?
Худеющие девушки часто недоумевают, дескать, бегаю каждое утро, недосыпаю, недоедаю, а вес стоит на месте как вкопанный. Любая кардиотренировка для похудения эффективна, только если:
- Продолжается как минимум 20 минут;
- Проходит на уровне от 55% максимальной ЧСС и выше.
При этом новичкам небезынтересно будет узнать, что не обязательно бежать все 20 минут, можно, например, первые 5 минут идти быстрым шагом, потом минутку походить с высоким подниманием колена и лишь затем перейти на бег трусцом.
А вот подготовленным имеет смысл подключать интервальный бег. Если вы занимаетесь более 3 месяцев, ваше сердце успело адаптироваться к нагрузке, и ЧСС повышается не столь значительно, а значит и расход калорий меньше, чем у новичка. Следовательно, нужно "встряхнуть" тренировку.
Например, после разминки 4 минуты бегите в спокойном темпе, затем 1 минуту - "захлестывая" колено к ягодице, затем - минуту с высоким подниманием колена, после - на минуту увеличьте темп до максимального. Повторите интервалы 4-5 раз и "замнитесь" спокойным бегом и ходьбой.
Существует гипотеза, что для похудения обязательно бегать натощак. Да, так вы заставляете тело быстрее перейти с углеводного топлива на сжигание жиров. Однако если вы не можете выдержать такой режим или просто страдаете от пониженного давления, съешьте немного белковой пищи перед пробежкой. Никакие "соки и фрукты" не помогут похудеть. Ваша еда - йогурт, нежирный творог, яичные белки. Плюсы такой пищи перед пробежкой - она легкая, и не создает ощущения "набитого живота".
Вопрос 3. Как заставить себя бегать систематически?
Итак, самая главная ошибка - как раз в слове "заставить". Посмотрите на проблему под другим углом. Пробегитесь хоть раз и почувствуйте бодрость, прилив сил, удовольствие. Запомните это ощущение и думайте, прежде всего, о нем, а не о килограммах, сантиметрах, проблемных зонах и прочих тягостных вещах из жизни женщины.
Планируйте свой день, и обязательно установите конкретное время для пробежки, так вы будете относиться к тренировкам ответственно и перестанете их пропускать. Для поддержания формы достаточно пяти 20-минутных пробежек в неделю.
Вопрос 4. Как перестать стесняться, бегая на улице?
Прежде всего, запомните - другие люди тоже заняты, и ваша скромная персона им, в общем-то, безразлична. Бегуны не слишком всматриваются в лица собратьев по дорожке, а чтобы избежать комментариев от невоспитанных подростков, просто идите на стадион или любое другое место, где не принято времяпрепровождение "на лавочке".
Возможно, пересмотреть взгляд на проблему и добавить уверенности в себе поможет грамотно подобранная стильная одежда для бега, ведь никто не заставляет вас бегать в топиках и шортах.
Вопрос 5. Что надеть и обуть на пробежку?
Следует запастись тремя комплектами удобной спортивной одежды:
- Для жаркой летней погоды
- Для прохлады
- Для влажной погоды и дождя.
Фиксация груди
Летом важно, чтобы кожа дышала, при этом, как и в любое другое время года, следует уделить внимание фиксации груди. Первая ваша покупка - удобный спортивный лиф на широких лямках. Примеряя, обязательно немного попрыгайте в примерочной. У вас не должно возникать ощущение, что грудь "прыгает" или "трясется".
Топ для фитнеса
Женщинам лучше бегать в топах для фитнеса из спандекса, драй-фит или подобных материалов. Во-первых, они обеспечат дополнительную фиксацию груди, а во-вторых - вы не будете бежать с "мокрой тряпкой" на спине, ведь эти ткани моментально высыхают и позволяют телу "дышать".
Штаны
"Низ" для лета - бриджи или брюки из эластичной ткани. Почему не лен или другая ткань "не стрейч"? Прежде всего, такие штанишки лучше сохнут, и бежать в них не жарко, а еще они помогают избежать "эффекта трясучки" бедер и ягодиц.
Но вот слишком усердствовать и натягивать на себя "резиновые" штаны для похудения не стоит. Это приводит к сильному обезвоживанию, потере тонуса кожи и излишней нагрузке на сердце во время бега.
Кроссовки
Кроссовки должны быть маркированы как беговые. Новичкам лучше поискать модель с высоким голеностопом, чтобы не получить травму.
Никакие иные варианты, вроде кроссовок для тренировки ног и ягодиц во время ходьбы или любимых кедов вам не подойдут. Они только нарушат устойчивость, а это травмоопасно.
И, конечно же, не забудьте прикрыть голову от солнца бейсболкой.
Для прохладной погоды
Для прохладной походы добавьте топ с длинным рукавом и ветровку. Для дождя ваша ветровка должна быть непромокаемой. Сегодня тонкие ветровки "от воды" есть практически у всех крупных производителей одежды для спорта.
Куртки на подкладке подходят для бега зимой, в другое время главный принцип - многослойность. Однако для осени лучше выбрать специальные спортивные брюки, а не "поддевать" колготы под летнюю форму, так меньше вероятности нарушить тепловой баланс.
Обязательно носите шапочку и перчатки или, как минимум, повязку, которая может закрыть уши. Кроссовки должны быть закрытыми, но, тем не менее - беговой модели.
Все это великолепие должно быть подготовлено заранее и лежать так, чтобы вы не искали ни носки, ни перчатки и могли собраться максимально быстро.
Вопрос 6. Как привыкнуть к бегу, если я немного не в форме?
Если речь идет о простуде, головной боли или месячном недомогании, тренировку надо пропустить и дать телу восстановиться. А если "виной" сидячий образ жизни, попробуйте "побежать", используя две наши стратегии:
Переход с ходьбы на бег
Найдите место с ровными грунтовыми дорожками, или асфальтированный парк. У воды обычно бегать тяжелее, из-за высокой влажности воздуха. Но если вы выбираете между "у воды" и "у дороги", первый вариант, безусловно, лучше.
В первую неделю старайтесь просто ходить быстрым шагом в течение 20-30 минут. При этом держите спину прямо, втягивайте живот. Во вторую неделю разминайтесь 5 минут, затем бегите медленно столько, сколько сможете, а затем - вновь идите до конца тренировки. Можно попробовать и интервальную тренировку - 4 минуты бега, 2 ходьбы или любое другое количество по вашему усмотрению.
Обычно месяца таких "неровных" пробежек хватает, чтобы спокойно преодолеть предел в 20 минут.
Переход с бега на ходьбу
Разомнитесь ходьбой, и сразу бегите, сколько сможете, остальную часть тренировки - идите. Обычно в фитнесе этот способ не рекомендуют, однако он может быть полезен тем, кто тренировался несколько лет назад, но почему-то прекратил бегать.
В любом случае, ответить на вопросы о беге самой себе можно, только побежав. Поэтому стоит попробовать пробежки, а вдруг именно они сделают вашу жизнь ярче.
»» Ещё по теме:
- Как начать бегать - мотивация и тренировки для новичка
- Техника бега для начинающих