Диета и фитнес-программа «Пять Факторов»:
двойной удар

Диета Пять факторов дает видимые результаты всего за пять недель. При этом вам не нужно питаться одной зеленью и кефиром.

Полноценная еда, качественные тренировки, здоровый отдых, разнообразный план питания, серьезное улучшение фигуры - вот пять «признаков» плана преображения от канадского специалиста и тренера знаменитостей Харли Пастернака.

Диета Пять Факторов: история и слухи

«Женщина-Кошка» Холли Берри

О диете Пять Факторов заговорили в 2004 году, когда вышел фильм «Женщина-Кошка» с Холли Берри.

Автор системы тренировал «оскароносную» актрису для роли супергероини, а обтягивающий костюм показал результаты работы всему миру.

Именно в это время Харли Пастернак написал книгу «Пять Факторов Хорошей Формы» (5 Factor Fitness) и начал продажи планов питания и тренировок через Интернет.

Сегодня вы можете прочесть основные принципы программы в книге, или просто заказать готовые планы питания на сайте Харли в Интернете. Ну а последний «суперуспех» звездного тренера - похудение Меган Фокс.

Однако у большинства людей складывается ошибочное представление о Пяти Факторах. Как только не трактуют название программы в прессе. И «пять специальных продуктов, которые надо есть для похудения», и «пять специальных движений для проблемных зон», и питание из «пяти элементов».

Правда состоит в том, что пять - просто лингвистическая уловка, при помощи которой Харли Пастернак объясняет основные принципы силовой и аэробной тренировки для похудения, а также секреты составления правильной диеты. Книга Харли Пастернака - практически единственная на рынке книга о здоровом образе жизни, не содержащая в себе «мифов и легенд», и доступным языком объясняющая, что же надо делать, чтобы стать стройной.

Сжигаем жир, а не мышцы

Программа «5 факторов» предлагает уважать потребности вашего тела. Организм требует питания каждые 3-5 часов, находясь в состоянии бодрствования.

В отличие от сторонников низкоуглеводной диеты, Харли Пастернак считает, что вы должны употреблять небольшое количество сложных углеводов с каждым приемом пищи.

Вот формула питания по системе «5 Факторов»:

• 50% углеводов
• 30% белка
• 20% жиров.

Таким образом, эта диета относится к сбалансированным. Из чего же состоит типичное меню?

Завтрак

Вы обязательно должны покушать не позднее, чем через час после пробуждения. Как только встанете с постели, выпейте стакан воды. А съесть вам предстоит что-то вроде пары ломтиков цельнозернового хлеба с нежирным творогом и фруктом или натуральной овсяной каши с ягодами и орехами.
Идеальная формула завтрака: «цельное зерно + нежирные белки птицы, яиц или молочных продуктов + свежий фрукт или ягоды».
Диета Пять Факторов требует, чтобы вы воздержались от употребления соков, ведь они повышают аппетит.

Второй завтрак

Второй завтрак должен случиться примерно через 3-4 часа после первого. Вы можете увеличить порцию белка и добавить к ней фрукты. Харви советует перекусывать большим яблоком или грушей с нежирным творогом и корицей. Ну а подсластить молочный продукт можно Splenda или NovaSweet.

Обед

На обеда вы можете выбрать фасолевый суп и тосты или приготовить диетический сэндвич с куриной грудкой и горчицей, добавив к трапезе большую порцию салата из свежих овощей с лимонным соком и ложечкой оливкового масла.

Полдник

На полдник Харви Пастернак рекомендует небольшую порцию нежирного мяса с салатом. Можно скушать и немного сыра чечил с овощами или 5-7 орешков миндаля и любой фрукт.

Ужин

Ужин в программе Пять факторов полноценный. Оптимальное время: за 2-3 часа до сна. Вы можете съесть порцию нежирной рыбы или мяса, граммов 150 коричневого риса и большой овощной салат.

Десерты

А еще программа пять факторов не запрещает фитнес-десерты. После обеда или даже ужина можете побаловать себя творогом с какао и подсластителем или йогуртом с печеным яблоком с корицей. Единственный секрет - вы должны готовить лакомство сами и избегать использовать сахар и белую муку.

Что ещё можно?

Один день в неделю вы можете есть все, чего захочется, но соблюдайте пятиразовый режим питания и не «набивайте» желудок слишком сильно. А вот разгрузочных дней диета Пять факторов не предусматривает. По мнению ее автора, они только замедляют метаболизм.

Фитнес-программа Пять факторов

Особенность «Пяти Факторов» в том, что фитнес здесь неотделим от диеты. Из подобного можно вспомнить, пожалуй, только «Ультиматум своему телу» Дэвида Кирша.

Тренировки с Харли более просты, занимают меньше времени. Вам нужно работать над собственным телом всего 25 минут 5 раз в неделю.

Каждая тренировка состоит из пяти фаз: разминка, проработка одной группы мышц, проработка второй группы мышц, упражнение на пресс, кардиотренировка.

Фаза 1. Легкое разминочное кардио. Это пятиминутная пробежка, прогулка, невысокие прыжки со скакалкой или любая другая нагрузка, которая «поднимет» ваш пульс до 130-140 ударов в минуту.

Фаза 2 и 3. Силовая тренировка с гантелями. Харли предлагает каждый день тренировать две группы мышц, выполняя по одному упражнению на каждую группу.
Понедельник: Грудные мышцы - разведение гантелей лежа на прямой скамье. Квадрицепс (передняя поверхность бедра) - присед с гантелями.
Вторник: Спина - тяга одной рукой в наклоне. Бедра и ягодицы - становая тяга.
Среда: Отдых.
Четверг: Грудные мышцы - жим гантелей лежа. Квадрицепс - выпады с гантелями.
Пятница: Плечи - жим гантелей сидя. Спина - пулловер.
Суббота: Бицепс - классическое сгибание на бицепс. Трицепс - французский жим.
Воскресенье: Отдых.

В первую неделю следует выполнять 2 подхода по 25 повторов каждого упражнения, а со второй недели постепенно увеличивать вес гантелей, уменьшать количество повторов, и увеличивать количество подходов. К концу пятой недели вы должны выполнять 4 подхода по 12 повторов.

Фаза 4. Упражнение на пресс. Каждой день вы должны «прокачивать» одну зону. Например, в понедельник делаем прямые скручивания, во вторник - наклоны в стороны с гантелями, в четверг - нагружаем нижний пресс и так далее. Каждое упражнение - 20-25 повторов, 2-4 подхода.

Фаза 5. Пять минут кардиотренировки. Вы можете работать на том же оборудовании, что и во время разминки.

Фактически, Пять факторов позволяют держать во время тренировки довольно высокий пульс, что обеспечивает жиросжигание. Кроме того, прогрессия весов гантелей помогает уплотнить мышечную ткань и улучшить фигуру.

Мои пожелания. Старайтесь контролировать порции, не обманывайте себя «двойными размерами» здоровой еды, и ваша фигура будет в порядке. Ну а энергии станет больше, и будет хватать и на тренировки, и на насыщенную событиями жизнь.

Елена Селиванова,
фитнес-тренер