Техника бега для начинающих

Обычно техника бега для начинающих представляется чем-то простым и естественным.

Однако внутри профессионального сообщества бегунов существует немало дискуссий о таких, казалось бы, странных вещах, как угол разворота носков, наклона корпуса и интенсивности отталкивания от земли.

В то же время, классические спринтерские и стайерские способы передвижения требуют значительного развития мышц, крепости суставно-связочного аппарата.

Поэтому все, что мы видим на соревнованиях, мало подходит для начала самостоятельных беговых тренировок.

Стоит ли углубляться в технические вопросы, и насколько освоение правильного бега сложно для любителя?

Почему техника бега для начинающих исключительно важна

Когда вы в последний раз бегали? Нет, не за автобусом, а по дорожке на стадионе. Сдается нам, либо в школе, либо в институте. Вы помните свои ощущения? Если среди них была боль в коленях, стопах, икрах, тазобедренных суставах и ощущение, что бедное сердце вот-вот разорвется, и отнюдь не от любви к однокурснику, вероятно, о технике вы не имеете никакого представления.

Бывает, что человек интуитивно бежит лучше, чем «технически выверено». Определить этот вариант просто:

• во время бега вы можете менять темп от медленной трусцы до существенной скорости, не меняя при этом угол наклона корпуса вперед;
• ваши колени, икры и голеностопы не подвержены боли, покалыванию, «перекручиванию» и другим неприятным ощущениям;
• вы дышите регулярно, не задерживаете дыхание и не открываете рот;
• ноги работают мягко, колени и бедра не ощущают ударной нагрузки.

Если это пока не так, тренировки на технику помогут вам избежать травм, перетренированности и научиться бегать по любой поверхности, будь то грунт, песок или асфальт.

Работа корпуса и рук в технике бега для начинающих

Как ни странно, но уроки следует «учить» не с ног и их работы, а с корпуса и рук. Чаще всего новички либо слишком наклоняются вперед, буквально прижимая живот к бедрам и затрудняя движение ног, либо, наоборот, «забрасывают» спину к ягодицам, перегружая позвоночник.

Исправить это помогает простой технический прием:

• встаньте у стены, на расстоянии 50 см от нее, положите ладони на уровень груди;
• отшагните настолько, чтобы руки полностью выпрямились, но сохранили упор;
• поочередно приводите бедра к животу, втягивая пресс, и стараясь не отрывать ладони от стены.

Тот угол наклона корпуса, при котором это будет удобно, и окажется вашим комфортным и правильным положением тела. Запомните его.

Теперь дополните это положение легким втягиванием живота. Не подтягивайте пресс внутрь слишком сильно, это может затруднить дыхание. Но и расслабленный живот «шарик вперед» не должен появляться тоже. Легкий тонус мышц пресса защищает нашу поясницу и позволяет избавиться от лишней ударной нагрузки на позвоночник.

Руки во время бега нt должны расслабленно болтаться. Чуть согните их в локтях и напрягите немного бицепс. Теперь опустите плечи и стяните лопатки по направлению к позвоночнику и вниз, к тазу. Не приводите плечи к ушам, чтобы не загружать лишний раз мышцы трапеции, и не препятствовать дыханию.

Дыхание в технике бега для начинающих

Обычно советуют делать 1 вдох на 2 шага, и 1 выдох на 2 шага. Это позволяет не просто контролировать наполнение легких, но и следить за темпом. Подобное распределение дыхательных движений просто невозможно, если вы бежите слишком быстро или медленно.

На практике же, это правило плохо работает для новичков. Ваша задача пока - дышать стабильно, не задерживать дыхание и не доводить до одышки. Счет шагов становится комфортным только после 1-2 месяцев регулярных тренировок. А пока усвойте вот что:

• Дышать следует носом. Ни при каких условиях и обстоятельствах рот не должен открываться во время бега. Вдох и выдох носом защищают дыхательные пути от пыли и слишком холодного воздуха.
• Старайтесь вдыхать и выдыхать «в грудь», а не «в живот». При этом дышите как бы в средние и нижние доли легких, не форсируйте вдох и выдох, старайтесь, наоборот, искусственно замедлять движения.

Работа ног и ягодиц в технике бега для начинающих

Теперь отойдите от стены и сделайте мягкий шаг вперед правой ногой.

Не забрасывайте бедро вперед, не выполняйте активный перекат с передней поверхности стопы на пятку. Старайтесь нашагивать как бы на всю стопу, но не уводите полностью вес тела вперед, пусть часть его останется в левой ноге. Просто делайте естественные шаги вперед без агрессивных перекатов по стопе и приведений бедра к животу.

Постепенно перейдите на бег. Не отталкивайтесь ногами так, чтобы получалась серьезная ударная нагрузка. Задействуйте пятки в работе, но не «расталкивайтесь» ногами как спринтер.

Хороший бег для новичка - это мягкое, почти безударное движение.

Прежде всего, старайтесь избегать:

• Слишком агрессивного разгибания коленей. Новички часто активно выпрямляют ногу в коленном суставе, «проталкивая» колено назад. Это может стать причиной травмы и сустава, и связок, поэтому всегда держите ноги чуть согнутыми в коленных суставах.
• Выходов на носочек, бега на передней поверхности стопы и пальцах, и прыжков-пружинок на носочках. Эти технические приемы хороши, когда вы уже достаточно контролируете положение корпуса, и укрепили связки голеностопа. Новичку же бег на носочках ничего, кроме реальной перспективы вывиха не несет.
• Активного «подбрасывания» коленей к животу, слишком сильного сгибания тазобедренного сустава. Чем меньше лишних движений ногами вы будете совершать, тем…быстрее научитесь бегать без одышки и укрепите нужные мышцы. А бег с высоким подниманием коленей на дистанции часто приводит к потере контроля за корпусом и травмам голеностопов, а также падениям.
• «Захлеста» пяток к ягодицам.

Теперь соедините все это воедино и попробуйте пробежаться с комфортным углом наклона корпуса вперед, ровной осанкой, подтянутым прессом и мягко работающими ногами.

Первое время не думайте о темпе, больше концентрируйтесь на постоянстве бега - ровное глубокое дыхание, отсутствие резких движений и стабильная ширина шага будут вашими лучшими друзьями в процессе преодоления первых дистанций.

Постепенно вы укрепите мышцы и связки и сможете либо перейти на технику с перекатом с передней поверхности стопы на пятку, либо с обратным перекатом, либо научиться бегать, по большей части, на передней поверхности стопы.

         »» Ещё по теме:

• 6 вопросов о беге
• Как начать бегать - мотивация и тренировки для новичка