Прыжки на месте для похудения

Популярные прыжки на месте для похудения не так уж и просты.

Шутка ли, профессионалов фитнеса обучают плиометрике на специальных курсах. Легкоатлеты тоже уделяют техникам прыжка довольно много тренировочного времени.

Ну а «глянцевые» фитнес-статьи предлагают нам с вами скакать как попало, чтобы сжечь калории, попутно рассказывая, как это весело и интересно.

Конечно, спортсмены неспроста относятся к прыжку серьезно. Развеем тайну - похудеть с подскоками можно, но вот только «простотой» и «легкостью» тут и не пахнет.

В чем главный подвох прыжков на месте для похудения

Д. Сонка, доктор медицины из Исследовательского центра по вопросам метаболизма и эндокринологии из Университета Чарльза (PMID:3078225), делая обзор новых трендов индустрии похудения, приходит к нетипичным выводам.

Оказывается, прыжки, а также быстрый бег и спортивные игры, требующие взрывной активности, не подходят для похудения тем, у кого действительно есть проблемы с весом (ИМТ более 30). Причиной этого является перегрузка коленных и тазобедренных суставов.

Н.А. Кубассова из института механики МГУ им. Ломоносова (PMID: 24465673) утверждает, что указанный эффект можно преодолеть, но только если у прыгающего человека довольно развита мускулатура. Наши мышцы - естественные «демпферы», не позволяющие травмировать суставы даже при существенной ударной нагрузке.

Вывод напрашивается: прежде чем прыгать для похудения, следует укрепить мышцы и повысить их плотность. Иначе вы будете рисковать здоровьем суставов, а это, как понимаете, совсем не то, что хотелось бы получить обычному любителю от фитнеса.

Когда человек готов к прыжку

Начнем с мотивационно-ободряющей части. Прыжки с хорошей интенсивностью могут сжечь до 2 ккал в минуту.

«Хорошей» считается интенсивность, при которой вы отрываетесь от пола не менее 40 раз за минуту. А это, в свою очередь, требует неплохой подготовки сердечно-сосудистой системы и мышц всего тела.

Прежде чем прыгать за похудением, стоит хотя бы:

• 4-6 недель позаниматься любой гимнастикой с весом собственного тела в качестве отягощения. Это позволит увеличить подвижность суставов, и научить тело распределению нагрузки во время движений. Йога и пилатес, несмотря на кажущуюся «спокойность» укрепят и мышцы-стабилизаторы, без правильной работы которых прыжки просто небезопасны для позвоночника.
• Одновременно с гимнастикой освоить быструю пешую ходьбу. Быстрая - это когда человек потеет и не может поддерживать связную беседу. Научиться ходить хотя бы 30 минут в день.
• 6-12 недель посвятить силовым упражнениям с гантелями, мини-штангой, или даже с эспандерами. Это должны быть не самые «инновационные» движения, а простые, знакомые всем с уроков школьной физкультуры упражнения. Достаточно делать приседания, выпады, тягу гантелей к животу, отжимание от пола и жим гантелей стоя, чтобы подготовить тело к ударной нагрузке. Для «отработки фигуры», конечно, арсенал упражнений можно расширить. В общем, берите любой план тренировок для новичка с использованием базовых упражнений, и вперед.
• Постепенно начать прыгать на месте, но не абы как, а с правильной техникой - отрыв происходит, когда вы отталкиваетесь от земли передней частью стопы и пальцами ног, приземление - также на «цыпочки», а сама «высота полета» не должна поначалу превышать 10 см. Начните с 10-12 прыжков перед своей обычной ходьбой, постепенно увеличивайте количество подходов и повторов, пока не сможете «проскакать» 20 минут без остановки. Именно столько и достаточно для полноценной аэробной тренировки.

Прыжки для похудения в плане снижения веса

Как вы поняли, прыжки не освобождают от необходимости заниматься силовыми упражнениями, а наоборот, заставляют уделить особое внимание укреплению мышц.

Помните, что зацикливаться на одном типе кардио небезопасно, так как вызывает систематическое утомление одних и тех же мышц, что без достаточного профессионального контроля может стать причиной травмы.

Безопасно прыгать так:

• Не более 2 интенсивных прыжковых сессий в неделю, с интервалом не менее 48 часов между ними, если вы новичок, и не более 4 - если ваш уровень подготовки скорее средний. Опытные фитнессисты могут прыгать 6 раз в неделю, если не испытывают дискомофорта.
• Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий прыгайте перед низкоинтенсивной аэробной сессией - например, перед прогулкой или просмотром фильма на велотренажере.
• Усилить нагрузку можно при помощи мини-батута, но никак не взяв в руки гантели. Вообще, выпрыгивания с весом оставьте до того времени, пока ваш ИМТ не составит хотя бы 24.
• Не следует прыгать без кроссовок, причем лучше, если вы будете делать прыжки в обуви, предназначенной для бега на беговой дорожке (гибкая подошва, но хороший амортизатор).

В общем-то, прыжки могут встряхнуть рутину и ускорить похудение, но только, если остальные элементы плана - правильное питание, силовые, отдых - тоже присутствуют.

Так что сочетайте их с другими видами активности, и не забывайте о сбалансированном рационе с легким дефицитом ккал. Профессионалы фитнеса рекомендуют людям, делающим интенсивное кардио и занимающимися силовыми скромный дефицит в 10-20% от суточной потребности в калориях. Ради этого стоит попрыгать!