Эффективная практика жироcжигания

Обычно практика жиросжигания сильно расходится с теорией.

Физиологи утверждают, что есть два условия, при которых мы теряем жир. Прежде всего, калорийность питания должна быть меньше суточного расхода энергии, кроме того, человек должен быть здоровым, иметь нормальный гормональный фон. Иногда выделяют третье условие - так называемый обход адаптации.

Проще говоря, поставив целью сжечь жир, вы должны использовать такие тренировки и рационы, которые не применяли раньше - и это даст наилучший метаболический отклик.

Традиционные диеты не работают

Обычные диеты из интернета, типа кефирной и гречневой, не являются самыми эффективными для жиросжигания.

Не нужно искать причину в несбалансированном рационе или быстрой адаптации. Проблема с традиционными диетами состоит в том, что они содержат слишком мало белков и здоровых жиров. Это, как правило, влечет за собой:

• активную потерю мышечной ткани во время диеты;
• замедление метаболизма после ее окончания.

Ну а медленный обмен веществ частенько бывает виноват в том, что после окончания строгой диеты мы набираем вес довольно быстро. Причем все лишнее складируется в жировой ткани, а не идет на восстановление потерянной мышечной массы.

Почему же женщины выбирают короткие строгие диеты? Большинство людей считает логичным утверждение: «Чем меньше ем, тем быстрее теряю вес». А вот организм работает по принципу «Чем активнее у меня пытаются отобрать питательные вещества, тем хуже я их отдаю». В этом противоречии и заключается основная проблема с жиросжиганием.

Решение проблемы с диетами

Прежде всего, избавление от жира - процесс долгий. Чтобы израсходовать 500 г жировых запасов, мы должны «сжечь» 3500 ккал. Поэтому-то медицинские и спортивные диеты не рекомендуют худеть быстрее, чем на полкило в неделю.

В более значительных «отвесах» все равно нет физиологического смысла. Ведь они не являются показателем потери жировой массы, а иллюстрируют, скорее, обезвоживание и «вывод» содержимого кишечника.

Из этого следует простой вывод - питаться надо так, чтобы смочь придерживаться режима максимально долго и не нарушать диету в разных жизненных ситуациях.

То есть монодиеты, ограничительные рационы и замена приемов пищи коктейлями однозначно не подходят для длительного сжигания жира. Эти методики используют, чтобы «встряхнуть» метаболизм в течение 3-7 дней, не более того.

Второй простой вывод, который мы получаем из теории жиросжигания: человеку необходим хотя бы 1 г белка на 1 кг текущей массы тела, чтобы не терять мышцы слишком быстро. А еще ему необходима силовая нагрузка, чтобы сохранить мышечный корсет в тонусе и избежать слишком сильного замедления обмена веществ.

Если вы тренируетесь, лучше употреблять 1,2 г белка на 1 кг массы тела, но не больше, чтобы не перегрузить почки и выделительную систему.

В обычной жизни это означает, что терять жир, а не мышцы мы будем с диетой, которая включает в каждый прием пищи порцию белкового блюда.

Рацион для сжигания жира

Вы можете пользоваться распространенной схемой из фитнеса:

Завтрак: 6 яичных белков.

Перекус: 200 г плотного обезжиренного творога.

Обед: 150-200 г мяса или куриной грудки.

Перекус: протеиновый коктейль или порция грудки, рыбы, мяса, меньшая, чем в обед.

Ужин: порция морепродуктов или нежирной рыбы, 200-250 г.

Такая схема удовлетворяет потребности в белке женщины весом 65 кг и может быть изменена, если это необходимо. Просто добавляйте к «разбивке по белкам» крупы, овощи, фрукты и вы получите вполне сбалансированный рацион.

«Усиливать» меню сухофруктами и простыми углеводами необходимо, только если вы практикуете высокоинтенсивный интервальный тренинг, либо ваши кардиотренировки напоминают не 30 минут легкого бега, а, скорее 1, 5 часа подготовки к марафону.

Обычно для сжигания жира создают дефицит в 10% от суточной потребности в калориях, причем последнюю рассчитывают с учетом физической активности и тренировок. Занижение калорийности приводит только к раннему плато - остановке процесса сжигания жира из-за быстрой адаптации тела, и включения естественных механизмов самосохранения.

Почему здоровое питание не сжигает жир, или скрытые враги

Бывает так, что диета не работает не из-за низкого содержания белков или слишком низкой калорийности. Современная индустрия питания ставит своей целью продать вам что угодно под соусом «пользы для здоровья». Именно так в рацион для сжигания жира попадают продукты, совершенно непригодные для этого.

Для того, чтобы жир горел оптимально, вам необходимо поддерживать стабильный уровень сахара в крови и минимизировать выбросы «антисахарного» гормона инсулина. Для этого следует придерживаться рациона с низким гликемическим индексом.

Это несложно. Исключите всё, что содержит сахар, глюкозу, кукурузный сироп, пшеничную муку высшего сорта. Прежде чем купить хлопья, овсянку, крекеры, хлебцы или йогурт внимательно прочитайте информацию на упаковке. Если там есть вышеупомянутые продукты, просто оставьте товар на полке.

Не следует считать здоровыми рыбные и куриные полуфабрикаты. Несмотря на низкое содержание жира, они довольно губительны для рациона. Ведь в составе котлет и палочек чаще всего встречается картофельный крахмал, который имеет высокий гликемический индекс. Да и как источник белка такие продукты не годятся, ведь они бедны легкоусвояемыми протеинами.

Ограничить придется и варенье, мед, сухофрукты, бананы, виноград. Ешьте их вместе с чем-то белковым, например, творогом или несладким йогуртом. При этом старайтесь не есть более 2 ч л варенья или меда или 100 г сладких фруктов в сутки.

Снизить гликемический индекс углеводных блюд - каш, запеканок, домашней выпечки - поможет добавка из овсяных или ржаных отрубей. Просто положите 2-3 столовые ложки продукта на 1 стакан муки, если вы печете, или добавьте 1-2 чайные ложки в готовую кашу.

В общем, практика жиросжигания при помощи диеты довольно проста. Ешьте птицу, рыбу, овощи, цельные каши, несладкие фрукты. Лакомитесь сладкими фруктами и натуральными молочными продуктами. Не забывайте про растительные масла, и ваша фигура приобретет желаемые контуры.