7 фитнес-программ для женщин с фигурой типа «яблоко»

Выпирающий животик доставляет немало разочарований девушкам с фигурой типа «яблоко». Придя в фитнес-клуб они обычно требуют показать упражнения на пресс и какое-нибудь кардио, чтобы быстрее сжечь жир.

Однако эта стратегия не всегда работает. Прежде всего, для плоского живота следует развивать не только прямую мышцу пресса, но и все мускулы, отвечающие за осанку и положение тела в пространстве. Ну а грамотный тренинг ног и рук позволяет придать фигуре спортивный подтянутый вид.

В общем, изоляцией пресса вы мало чего добьетесь. Лучше выбирайте более современные тренировки.

Core+Stretch

Кому: новичкам.

Что это такое: В отличие от тренировок типа Crunch, на которых делают тысячи скручиваний, этот урок более сбалансирован.

Вы выполните статические позы для укрепления пресса и развития правильной позы - планки, т-подъемы, удержания в наклоне. Затем уделите время прямой мышце живота, ягодицам и спине, а в финале занятия вас ждет полноценная растяжка.

Чем поможет: Урок позволяет довольно быстро набрать форму, улучшить показатели силы и выносливости, исправить осанку. Он помогает укрепить поперечные мышцы живота и убирает «шарик» в проблемной зоне. В то же время, стрейчинг и включение других групп мышц позволяют считать эту тренировку полноценной, предназначенной для всего тела.

Как часто: 2-3 раза в неделю, в качестве силовой тренировки.

Pilates Matwork

Кому: новичкам и тем, кто не любит силовые тренировки.

Что это такое: Пилатес, пожалуй, имеет наибольшее число поклонников по всему миру. Эта гимнастика без отягощений позволяет проработать не только пресс и спину, но и мышцы ног, рук, ягодиц.

Чем поможет: За час несложных упражнений вы равномерно укрепите все мышцы. И, что немаловажно, занятия пилатесом не дают эффекта «накачки».

В идеале, если добавить немного кардио и разумные ограничения в питании, у вас получится пресловутое «тело балерины».

Как часто: 3-4 раза в неделю, следуйте рекомендациям инструктора, содержание урока существенно зависит от его школы.

Hot Iron System

Кому: для среднего уровня подготовки. Прежде чем начать эти тренировки, походите пару месяцев на пилатес и любые кардиоуроки.

Что это такое: Силовая тренировка с мини-штангами поможет избавиться от типичной «яблочной» проблемы - непропорционально тоненьких ручек и ножек.

Вы научитесь выполнять приседания, выпады, становые тяги, но будете делать это в особом, жиросжигающем режиме. Так что если времени у вас в обрез, выбирайте Хот Айрон, а не силовую аэробику.

Чем поможет: Помимо наработки базовых движений, и укрепления здоровья, вы получите мощный эффект похудения.

Как часто: 2-3 раза в неделю. Для похудения рекомендуют посещать занятия 3 раза в неделю и сочетать с диетой, ограничивающей примерно 10% от суточной потребности в ккал и содержащей 2 г белка на 1 кг собственного веса.

Тай-бо

Кому: всем, у кого нет противопоказаний к прыжкам и ударной нагрузке.

Что это такое: Аэробный урок, построенный на имитации движений из различных боевых искусств. Удары руками, ногами, «дорожки» шагов под зажигательную музыку, упражнения на пресс и мышцы спины в финале.

Чем поможет: Во время тренировки вы учитесь втягивать живот, удерживать баланс за счет напряжения мышц центра тела. Кроме того, тай-бо позволяет сжечь много лишних калорий, до 600-700 за один класс.

Как часто: 2-3 раза в неделю, но старайтесь проводить тренировку в день, свободный от силовой нагрузки.

Аштанга-виньяса йога

Кому: продвинутым, которым необходимо убрать «последние 3 кг».

Что это такое: Ничего общего с расслабляющими медитациями и валянием на коврике.

Динамичная последовательность асан (йоговских поз) в сочетании с правильным глубоким дыханием дает довольно существенную кардионагрузку. А необходимость постоянно поддерживать баланс, правильное положение тела в пространстве и удерживать вес тела в упорах и стойках - серьезную силовую.

Чем поможет: Практиков аштанга-виньясы можно узнать по рельефным атлетичным телам. И да, для этого они не занимаются ни в тренажерном зале, ни даже на беговой дорожке.

Как часто: даже при 2-3 уроках в неделю вы можете существенно улучшить физическую форму.

Хип-хоп

Кому: всем, кому нравятся ритмы хип-хопа.

Что это такое: танцевальный урок, изобилующий наклонами, «рывками», силовыми движениями корпусом, и довольно-таки интенсивной сменой положения тела в пространстве.

Чем поможет: В хип-хопе корпус и руки работают на «отлично», и именно этот вид нагрузки позволяет улучшить внешний вид пресса, не просто сжигая жир, но и подтягивая мышцы.

Как часто: хоть каждый день, только следите за состоянием коленей и голеностопных суставов - их лучше не перегружать.

Аква-аэробика

Кому: всем и даже тем, у кого есть противопоказания к другим видам фитнеса.

Что это такое: аэробно-силовая тренировка в бассейне. Прыжки, имитация бега, различные «танцевальные па в невесомом состоянии» и силовые упражнения со специальными приспособлениями.

Чем поможет: Позволяет повысить тонус, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, в то же время, помогает избежать повышенной нагрузки на позвоночник и суставы. Если у вас лордоз поясничного отдела - это идеальное кардио. Кроме того, аквааэробика буквально заставляет вас постоянно подтягивать живот и следить за положением центра тела.

Как часто: 2-5 раз в неделю, посоветуйтесь с инструктором, уроки могут быть очень разными по стилистике.

Если групповой фитнес вас не привлекает, отправляйтесь в тренажерный зал. И не старайтесь во что бы то ни стало включить в программу как можно больше упражнений на пресс. Живот проработается лучше от сочетания базовых упражнений - приседаний, отжиманий, выпадов. Посоветуйтесь с тренером или, если нет такой возможности, попробуйте программу New Rules Of Lifting For Abs Алвина Косгроу.